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La leche y sus derivados han estado presentes en la dieta desde hace milenios. Se ha considerado como un alimento altamente nutritivo, y forma parte de muchos desayunos y postres tradicionales. No obstante, desde hace un tiempo, es frecuente escuchar que tomar leche de vaca es malo realmente o que beber mucha leche es malo.
En esta oportunidad, hablaremos sobre si es bueno o es malo tomar leche, y cuál es el origen de estas afirmaciones.
¿Beber mucha leche de vaca es realmente malo para la salud?
Respecto a esta declaración, primero es importante mencionar que existe gran debate respecto a los pros y contras de beber leche. A decir verdad, como en casi todos los alimentos, se puede aplicar la máxima de Paracelso y hablar de la “dosis”, es decir, de las cantidades de ingesta. Ningún alimento puede ser enteramente inofensivo cuando se abusa de las cantidades.
Sobre el tema, una de las primeras consideraciones es respecto al contenido de grasa de la leche. Después de todo, la leche entera es rica en grasas, y poco menos de la mitad son grasas saturadas. No se ha establecido el efecto que su consumo pueda tener sobre problemas de salud cardiovasculares, por lo que no sería adecuado afirmar que la leche entera es mala; y de hecho, algunos expertos opinan que la grasa de la leche no debería tener efectos negativos sobre la salud cardiovascular porque sus ácidos grasos de cadena corta y media no tienden a acumularse en el cuerpo, sino que se utilizan rápidamente como energía. No obstante, igual puede ser recomendable elegir leche desnatada (o moderar la ingesta de leche entera) en el caso de los adultos, ya que el aporte calórico será menor.
También, dependiendo de su origen y del uso de determinados químicos para incrementar su producción, la leche de vaca es mala potencialmente, como veremos más adelante.
Tomar leche de vaca no es malo si lo hacemos de la forma adecuada
Algunas personas tienen ciertas sensibilidades e intolerancias ante el consumo de la leche, como la intolerancia a la lactosa y alergias a las proteínas de la leche. Dejando estos casos a un lado, la leche y sus derivados pueden ser alimentos apetecibles y nutritivos para el consumo habitual, aunque ciertamente no son imprescindibles. Por ejemplo, puede ayudar a completar los requerimientos de vitaminas y minerales en jóvenes y adultos que no cubren sus requerimientos diarios con el resto de las comidas.
Tal como se mencionaba anteriormente, el secreto está en las cantidades. No es recomendable consumir leche de vaca en exceso, pero si te gusta consumirla, tampoco es recomendable pasar demasiado tiempo sin tener contacto con ella. Es común que aquellas personas que hayan pasado mucho tiempo sin beber leche o sus derivados con lactosa desarrollen intolerancias que antes no tenían, puesto que el cuerpo ha dejado de producir la lactasa (enzima que degrada la lactosa) como antes.
Por otro lado, si la lactosa ya es un problema, una opción es probar con ciertos productos lácteos donde el contenido de lactosa es mucho menor (y en algunos casos inexistente), como el yogur, leches fermentadas y quesos añejos.
¿Qué le pasa a tu cuerpo si tomas mucha leche a diario según los expertos?
Aunque las opiniones del mundo científico están divididas en algunos aspectos, vale la pena hacer una revisión de las afirmaciones que sustentan que es malo beber mucha leche. En primer lugar, está la galactosa, que forma parte de la lactosa, el azúcar más abundante de la leche. Algunos estudios han asociado a este azúcar con procesos de envejecimiento acelerados.
Por otra parte, respecto a las proteínas de la leche, en algunas personas puede causar alergias (por sobrerreacción del cuerpo ante su presencia), o pueden adherirse a los vasos linfáticos del intestino, generando efectos inmunológicos adversos.
Otro aspecto que no puede dejar de mencionarse son los hallazgos respecto a la hormona recombinante de crecimiento bovino (rBGH). Esta sustancia es producida naturalmente por la vaca, pero también puede obtenerse artificialmente por ingeniería genética para ser inyectada en las vacas e incrementar su producción de leche. Hay estudios que han encontrado correlación entre esta hormona y la incidencia de cáncer de próstata, mama y ovarios. El uso de esta sustancia está permitido en Estados Unidos, pero prohibido en la Unión Europea y en otros lugares del mundo, aunque no hay prohibiciones para el comercio de derivados lácteos procedentes de Estados Unidos.
¿Qué cantidad o vasos de leche debe tomar una persona diariamente según la edad que tenga?
La recomendación más extendida por especialistas y guías de alimentación (nacionales e internacionales) es de no superar las tres raciones diarias de leche y sus derivados, aunque esto depende finalmente del grupo etario y la aceptación del organismo ante estos productos. Para personas con requerimientos especiales, como adolescentes, deportistas, embarazadas y ancianos, de 3 a 4 raciones sería lo adecuado, mientras que para escolares y adultos sería de 2 a 3.
Cabe destacar que esto se refiere al conjunto de leche y derivados, como quesos, yogures, mantequilla y otros; no de beber leche exclusivamente, por lo que el consumo no debería superar los 2 o 3 vasos al día, considerando que una ración de leche equivale a 200-250 ml. Respecto a las porciones de los derivados, esto depende de cada producto. Por ejemplo, en el queso fresco es de alrededor de 60 a 120 g, mientras que en el queso curado es de solo 30 g.
Peligros y efectos secundarios de beber más de 3 vasos de leche al día
Una investigación realizada por el doctor William Ellis, ex presidente de la Academia Americana de Osteopatía Aplicada, encontró que un efecto secundario de consumir cantidades elevadas de leche al día (entre 3 y 5 vasos) podría ser la reducción de calcio en la sangre. Esto puede sonar contradictorio considerando que la leche aporta calcio, pero se encontró que cantidades altas de proteínas de la leche puede generar un aumento de acidez que el cuerpo compensa liberando sustancias alcalinas, dentro de las cuales se encuentra el calcio precisamente.
Este mismo doctor también encontró que el consumo de 3 vasos de leche diarios podría correlacionarse con una mayor tasa de fracturas y muerte en mujeres, aunque en el caso de los hombres no encontró diferencias tan significativas, y es algo que debe estudiarse con mayor profundidad.
Pros y contras de beber mucha leche de vaca
La ingesta de leche en cantidades apropiadas, en definitiva, es una manera sencilla de obtener nutrientes valiosos. Las proteínas de la leche tienen un excelente equilibrio de aminoácidos esenciales; es decir, aminoácidos que nuestro organismo no puede producir por su cuenta y que debemos obtener de la dieta.
Obtener estos aminoácidos es importante en todas las etapas de la vida, pero mucho más en el caso de niños y adolescentes, debido al crecimiento activo del cuerpo, así como deportistas y personas que entrenan para incrementar su masa muscular.
Así mismo, la leche aporta minerales como calcio, fósforo y magnesio, y vitaminas. Dentro de las vitaminas hidrosolubles se encuentran principalmente la tiamina (B1), la riboflavina (B2) y la niacina (B3); mientras que dentro de las liposolubles se encuentran las vitaminas A, D y E.
Sin embargo, cuando se habla de beber “mucha”, como se ha explicado anteriormente, pueden generarse efectos adversos. Como la acidificación que altera el equilibrio de minerales alcalinos, la ingesta alta de grasa saturada de origen animal, y las posibles asociaciones con otros problemas de salud que no han sido completamente comprobadas. También hay que considerar el origen de la leche y los posibles químicos añadidos que pueda contener, como la hormona rBGH.
Cuidado con la leche que no es leche…
Cuando se ha hablado de los posibles contras de un alimento, la reacción normal es pensar en controlar el consumo y/o buscar alternativas.
En el caso de la leche, existen algunos “sustitutos” populares de origen vegetal, como la leche de almendras, de avena, de coco o de soja. Aunque pueden ser utilizadas para comer con cereales o hacer bebidas que tradicionalmente se hacen con leche de origen animal, siempre es bueno tener en cuenta que a nivel nutricional son muy distintas.
Prácticamente todos estos sustitutos, menos la leche de soja, tienen un aporte de proteínas de inferior calidad, tanto en cantidad como en lo que respecta al balance de aminoácidos. Del mismo modo, el aporte de micronutrientes también es diferente; y aunque algunos fabricantes añaden ciertos nutrientes artificialmente, el resultado integral no es el mismo.